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Dieser Trainingsplan ist eigentlich ein 10km Plan, der in 10 Wochen auf eine 10km Wettkampfzeit von ca. 50 Minuten vorbereiten soll. Die einzelnen Wochenabschnitte bauen aufeinander auf und steigern die Laufstrecke bis auf 13 Kilometer. Wenn man als Anfänger diesen Plan läuft, sollte man die einzelnen Wochenabschnitte so lange wiederholen, bis man sich fit genug für den nächsten "Level" fühlt.
Vorraussetzung für diesen Plan ist, dass man schon 30 Minuten am Stück laufen kann.



1. Woche (20km)

Montag

30 Minuten Dauerlauf

5km

Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

30 Minuten Dauerlauf

5km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

Ruhetag


Sonnabend

30 Minuten Dauerlauf

5km

Sonntag

30 Minuten Dauerlauf

5km

2. Woche (21km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

45 Minuten Dauerlauf

7km

3. Woche (23km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

60 Minuten Dauerlauf

9km

4. Woche (26km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

Ruhetag


Sonnabend

50 Minuten Dauerlauf

8km

Sonntag

75 Minuten Dauerlauf

11km

5. Woche (29km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

Ruhetag


Sonnabend

50 Minuten Dauerlauf

9km

Sonntag

90 Minuten Dauerlauf

13km

6. Woche (29km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

Ruhetag


Sonnabend

50 Minuten Dauerlauf

9km

Sonntag

90 Minuten Dauerlauf

13km

7. Woche (36km)

Montag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Dienstag

Ruhetag


Mittwoch

45 Minuten Dauerlauf

7km

Donnerstag

Ruhetag


Freitag

50 Minuten Dauerlauf

9km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

90 Minuten Dauerlauf

13km

8. Woche (31km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Mittwoch

Ruhetag


Donnerstag

Ruhetag


Freitag

60 Minuten Dauerlauf

11km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

90 Minuten Dauerlauf

13km

9. Woche (42km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

60 Minuten Dauerlauf

11km

Mittwoch

Ruhetag


Donnerstag

65 Minuten Dauerlauf

11km

Freitag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

90 Minuten Dauerlauf

13km

10. Woche (28km)

Montag

Ruhetag


Dienstag

75 Minuten Dauerlauf

11km

Mittwoch

Ruhetag


Donnerstag

Ruhetag


Freitag

45 Minuten Dauerlauf

7km

Sonnabend

Ruhetag


Sonntag

10km Wettkampf in ca. 50 Minuten

10km