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10 km in 50 Minuten

Woche

1

2

3

4

Montag

30min lockerer DL

30min lockerer DL

30min lockerer DL

20min laufen

Dienstag

30min laufen, wechselnde Tempi nach Gefühl(Bsp.: 4min zügig 2min langsam, 5Wdh.)

10min langsamer DL, dann 4x5min schnell (inklusive 3min Trabpausen), am Schluss 10min langsamer DL

10min langsamer DL, 10x1 min sprin- ten (dazwischen 2min Trabpausen), am Schluss 10min langsamerDL

Ruhetag

Mittwoch

Ruhetag

Ruhetag

Ruhetag

Ruhetag

Donnerstag

60min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

70min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

60min langsamer DL

30min lockerer DL

Freitag

Ruhetag

Ruhetag

Ruhetag

Ruhetag

Sonnabend

30min lockerer DL

30min lockerer DL

30min lockerer DL

Ruhetag

Sonntag

Ruhetag

Ruhetag

Ruhetag

Wettkampf